♬ frank ♬

（文摘自99.08.11 自由時報／羽暄老師示範）

很多媽媽都有筋縮、腰痠背痛、睡不著問題

用自己的重量來放鬆肌肉，才能有效防止老化、改善痠痛及不適症狀

＜症狀一＞　五十肩、肩膀僵硬、頭痛

五十肩以前大多會發生在50歲左右的人身上，故名五十肩

但現代人因長時間使用電腦滑鼠，再加上姿勢不良、缺乏運動，發生在年輕上班族群機率越來越大

初期會感覺上背、肩膀痠痛、頭痛、脖子緊繃

到了中期，肌腱會開始發炎，若一直不理會，發炎的肌腱會產生沾黏的現象，肩膀的活動就會受限

嚴重時手無法上舉，像一般舉手、梳頭、扣內衣、穿外套情形，會發現有困難

多多練習能伸展手臂前側筋的動作

在做拉筋瑜伽前，可以先在肩膀周圍做熱敷，伸展後的效果會更好

＜step by step＞

側邊拉肩：用身體的重量，幫助前側筋的伸展

一、趴姿屈膝

　　側邊拉肩

趴姿，頭看右邊，雙手打開與肩同高，手心向下

右手撐於地板，右腳重疊在左腳上方，屈膝往上滑動至腹前，調整左肩關節到舒服的位置

二、右腳往後方移動

右腳慢慢往外、往後打開，至感覺肩膀腰側有拉長伸展的感覺

（要記得呼吸，因為胸口會緊緊的）

維持平順自然的呼吸，停留３～５分鐘後，將腳慢慢移回，再換邊

提醒：若你肩膀太緊，腳無法往後踩時，可將手夾在腰後，一樣可做到手臂前側筋的伸展

＜症狀二＞　失眠、憂鬱症

壓力過大、緊張、身心無法放鬆而導致失眠

無法入睡、睡得太少、睡眠品質不好等都是失眠會出現的現象

其實大部分失眠原因不完全是腦神經衰弱的問題，也常常會是肩頸肌肉太緊繃造成的

扭轉筋的終點在頸部後方連接到耳朵的位置

當扭轉筋太緊繃時，會連帶的讓肩頸、頭部後側肌肉變僵硬，會影響到頸神經叢傳導，而產生失眠問題

當身體不舒服、情緒不穩定時，會產生焦慮的心情

焦慮會讓自律神經失調，時間久了情緒變低落、生活變無趣，自然會產生憂鬱情緒

拉筋、深層呼吸，能有效平衡自律神經和腦波運作

當你的心情平靜、開朗了，憂鬱的情形也可以得到改善

＜step by step＞

躺姿扭轉：有助於放鬆緊張的肩頸肌肉

　　躺姿扭轉

右腳屈膝往左倒

躺姿，雙手抱右腳抱起（大腿儘量靠近胸部）

然後將左手放在右膝的外側，將右腳輕輕往左邊方向（可碰到地）

然後右手往外打開，手心朝上，頭轉看右方，若肩膀無法著地者，右膝可以不用著地

維持平順自然呼吸，停３～５分鐘後，再換邊

重點：盡量讓肩膀著地，如不行，肩膀下可墊枕頭，提升動作的舒適度

＜症狀三＞　腰痠、久站腰痛

其實不分年紀、不分男女，只要長時間久站或久坐的，都有腰痠問題

雖然壓力、缺乏運動、肥胖等都是腰部痠痛的原因，我們也常會用下背痛來稱呼這類型腰痛

當長時間維持相同姿勢，平常也很少做伸展

會造成身體扭轉筋疲勞，使肌肉異常收縮而引發疼痛

適時的伸展扭轉筋，可以舒緩痠痛

來伸展肋骨下緣和腰背緊張的肌肉，預防腰痠、腰痛的情形發生

＜step by step＞

跳躍馬立歐（十字分根）：深層伸展腹部到後背腰部的位置

（這動作不好作哦！小心傷到壓在下方的肩關節，若做的過程有任何不舒服就要回來）

一、趴姿，右腳彎曲往後拉長

　　跳躍馬立歐（十字分根式）

（示範老師的二手沒有與肩同寬，右手太高了）

趴姿，雙手打開與肩同高，手心往下

先將右腳彎曲向左手方向移動，（不要為了要抓到腳，而將手往下）

右腳固定後，再將右手往前方延伸

保持平順呼吸，停留３～５分鐘後，慢慢將腳收回來，再換邊

提醒：肩關節要貼地，放在下方那隻手很容易卡到肩關節

若你覺得骨頭壓到地板，請把身體放鬆到前方

輕輕的把下面的肩膀往上捲、往後拉，或在耳朵下面墊磚塊或枕頭

＜達人小檔案＞　羽暄

專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整

特殊族群體態調整（五十肩、高低肩、脊椎側彎、長短腳等）、皮拉提斯

曾是一位任職廣告公司的上班族，因過度工作而失去健康

內分泌失調、經常性腰痛、背痛、腸胃炎，甚至因為雙腳無力行走，差一點裝上人工關節

四年前投入瑜伽的行列，為自己健康找到出口

對瑜伽、療癒課程、專業瑜伽、整復醫學、芳香療法有一種難以割捨的熱愛

希望能讓大家在愉快的心情下

用最簡單的方式，喚醒生命的活力，來幫助身體重獲健康